Etes-vous sûre de bien vous échauffer ?

Petit article sur les échauffements, car OUI, s’échauffer est important (même si certaines d’entre vous aimeraient certainement sauter cette étape !), mais il ne faut pas s’échauffer n’importe comment. Or de nombreuses personnes font encore trop d’erreurs durant leur échauffement.

C’est quoi un échauffement ?

L’échauffement, c’est tout simplement la phase de transition entre le repos et l’effort.

A quoi sert un échauffement ?

Souvent les gens savent qu’il faut s’échauffer, mais savez-vous précisément ce qui se passe quand vous vous échauffez ?

L’échauffement sert à se préparer physiquement et mentalement à un entraînement ou à une compétition.

Préparation mentale :

L’échauffement est bien ancré dans les habitudes (même si certaines personnes sautent parfois quand même l’échauffement !). Mais les gens pensent surtout à la préparation physique de l’échauffement alors que l’échauffement sert aussi à vous préparer mentalement pour votre séance de sport.

Ce n’est pas toujours facile d’être pleinement dans l’instant présent et de profiter d’un temps pour soi.
L’échauffement, c’est un peu le sas qui vous permet de passer de vos préoccupations du quotidien à  une concentration sur votre séance de sport.

Il vous aide à être concentrée et à être dans l’instant présent.

 
Préparation physique :

Au repos, les articulations ne sont pas très mobiles, les muscles sont raides, la respiration est lente. Faire un effort est alors difficile et le risque de blessure est élevé.

L’objectif est d’amener le corps à être dans de bonnes conditions pour réaliser un effort :

  • En lubrifiant les articulations : Les articulations sont entourée de synovie, un liquide qui permet une bonne amplitude de mouvement. A froid, le liquide synovial est visqueux et ne peut pas bien jouer son rôle. Il faut donc réchauffer le corps et les articulations  pour rendre le liquide synovial plus fluide et en augmenter la sécrétion. Des mouvements lents des articulations aident ce mécanisme.
  • En augmentant nos performances : Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température d’environ 36°C. Or ils sont plus performants à une température proche de 39°C. La coordination musculaire est elle aussi améliorée car le système nerveux fonctionne mieux entre 38°C et 39°C qu’à une température de 37°C (température de repos). On retrouve bien ici l’étymologie du terme échauffement : augmenter la température du corps.
  • En augmentant votre rythme cardiaque : Quand ce dernier augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent et peuvent apporter plus de sang et d’oxygène aux muscles.
  • En diminuant le risque de blessures : Vos muscles sont plus élastiques, vos tendons plus souples, donc vous avez moins de risques de faire une élongation, une déchirure musculaire, une entorse, un claquage…
  • En favorisant la récupération : s’échauffer avant de s’entraîner, c’est aussi limiter les micro-traumatismes et usures, donc être mieux après votre entraînement.
Sauter l’échauffement : quelles conséquences ?

Bon, vous l’avez compris si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous blesser.

Ce à quoi on pense moins, c’est que sauter l’échauffement, c’est aussi être moins performant, être moins concentré, prendre moins plaisir à sa séance… Dommage, non ?

Adapter son échauffement.
  • Intensité : L’échauffement n’est pas le même selon le type d’effort physique que vous avez à réaliser après. Plus vous ferez des exercices intenses, et plus il faudra être échauffée.
  • Température : Plus il fait froid, et plus le corps a besoin d’être réchauffé et plus cela prendra du temps. Donc s’il fait froid, faites un bon échauffement et enchaînez avec votre séance juste après celui-ci. Si vous vous arrêtez et que la température extérieure est basse, votre corps va vite se refroidir et vous perdrez une grande partie des bénéfices de votre échauffement. Ce serait dommage !
  • Âge : Autre facteur important à prendre en compte : votre âge ! Plus on est âgée, et plus notre corps a besoin de s’échauffer pour être performant et ne pas se blesser.
  • Groupes musculaires : On ne s’échauffe pas de la même façon selon les efforts à fournir ensuite. Si vous travaillez surtout les jambes, cela veut dire qu’il faut surtout échauffer cette partie là. Si par contre vous aurez de nombreux appuis sur les bras durant la séance, il faut bien échauffer le haut du corps ainsi que les articulations des poignets et des épaules. Si votre séance n’est pas cardio du tout, vous n’êtes pas obligée de faire un échauffement cardio. Vous l’avez compris : si par contre votre séance est très cardio, en faire à l’échauffement a tout son sens. Bref : adaptez votre échauffement à l’effort que vous allez fournir ensuite.
  • Faiblesses personnelles : On a toutes nos petites faiblesses ! Des soucis de dos, de genoux, une cheville qui a eu de nombreuses entorses… Moi, mon point faible, ce sont mes genoux ! Vous allez devoir adapter votre échauffement à vos particularités personnelles pour ne pas vous blesser. Soyez à l’écoute de votre corps  pour savoir quand vous êtes prête pour votre séance.
Pourquoi trottiner à l’échauffement ne sert pas à grand chose ?

Si vous m’avez suivi, l’objectif principal de l’échauffement est de vous préparer à l’effort, notamment en augmentant la température corporelle et musculaire.

Or trottiner lentement ne permet pas de suffisamment augmenter la température au niveau des muscles.  Cela ne favorise pas non plus l’échauffement des articulations.

Il vaut mieux associer des contractions musculaires plus intenses à une activité légèrement cardio. Par exemple, de la course avec des talons-fesses, des squats sans charge et sans descendre trop bas…

Et plus vous sollicitez de muscles en même temps, et plus l’échauffement sera efficace. Par exemple, ajoutez des mouvements de bras avec des squats, pendant des step-touch, faites des berpees (tranquille, sans sauter, on est à l’échauffement je vous rappelle !)…

Vous pouvez bien sûr trottiner en début d’échauffement pour “vous mettre en route” mais surtout ne vous arrêtez pas à ça. Et si vous avez peu de temps, sachez que vous pouvez sauter cette étape et qu’il existe des exercices d’échauffement beaucoup plus efficaces.

Pourquoi il ne faut pas faire d’étirement pendant un échauffement ?

Plusieurs études ont montré que les étirements statiques (quand vous tenez une position pendant un certain temps) sont contre-productifs lors d’un échauffement.

Les étirements dynamiques peuvent par contre être intéressants mais si vous ne savez pas trop les pratiquer, vous pouvez faire un très bon échauffement sans étirements. Pour en savoir plus, vous pouvez lire mon article : 5 idées reçues sur les étirements (Faites-vous ces erreurs ?).

Comment savoir si vous êtes bien échauffée ?

Si tout va bien, à la fin de votre échauffement vous devriez  :

  • Avoir un rythme cardiaque légèrement plus élevé
  • Avoir chaud
  • Être concentrée sur votre séance
  • Avoir de bonnes sensations (notamment si vous avez un problème physique tel que certaines articulations fragiles, problème de dos…)

Par contre, votre échauffement n’est certainement pas bon si :

  • Vous avez des points de côtés ou si vous êtes trop essoufflée pour parler facilement
  • Vous vous sentez épuisée
  • Vous êtes pâle ou ressentez des bouffées de chaleur
  • Vous n’avez pas la tête à votre entraînement
Concrètement : comment s’échauffer ?

Ben, comme l’échauffement dépend de la séance que vous allez faire après, c’est difficile de donner un échauffement type.

Mais j’espère vous avoir donner pleins d’éléments dans cet article qui vont vous aider à construire un échauffement adapté.

Et quand les séances sont courtes ?

Je ne vous ai pas parlé de la durée idéal d’un échauffement et c’est volontaire car comme pour le reste, cela dépend beaucoup de la séance que vous faites après, mais aussi de votre âge, la température extérieure, votre forme du jour…

Mais sachez que plus la séance est intense et avec des efforts de type fractionnés, et plus le temps d’échauffement sera long.

Vous vous demandez peut-être comment s’échauffer quand vous faites des séances de sport courtes pour qu’il vous reste du temps pour votre cœur de séance.

Une possibilité est de faire un échauffement très court (quelques minutes) puis des exercices en pré-fatigue.

C’est d’ailleurs ce que je propose souvent dans le programme Forme, Plaisir et Motivation. Les séances ne faisant qu’entre 10 et 20 minutes, il s’agit de s’échauffer tout en commençant à travailler les zones musculaires sollicitées durant le cœur de séance. C’est ce qu’on appelle la pré-fatigue.

Cela permet d’augmenter la température au niveau des muscles qui vont travailler afin de les préparer à l’effort qui va suivre. Cela aide aussi à commencer à se concentrer sur sa séance.
Et ces exercices permettent de ressentir des sensations au niveau des muscles qui vont travailler pour mieux les contracter ensuite. Dans l’idéal, il faut même contracter consciemment les muscles qui travaillent, cela augmente l’efficacité des exercices. Et comme vous sentez les muscles qui ont travaillés en pré-fatique à l’échauffement, c’est plus facile de les contracter consciemment ensuite !

Mais attention, pré-fatiguer ne veut pas dire épuiser ! Sinon vous aurez du mal à finir la séance. Tout est dans le dosage !

Conclusion : 4 règles d’or pour un bon échauffement :
  • Allez y progressivement
  • Pas de pause pendant l’échauffement et entre l’échauffement et votre séance sinon votre température va vite chuter et vous perdez les bénéfices de l’échauffement
  • Adaptez l’échauffement à la séance qui suit, à votre forme du jour et à vos faiblesses personnelles
  • Ne finissez pas épuisée ! Ce n’est que l’échauffement !

Maintenant que vous avez tous les bons conseils pour vous échauffer, je vous invite à vérifier si vous faites bien vos étirements en lisant l’article que j’ai écris sur ce sujet : 5 idées reçues sur les étirements (Faites-vous ces erreurs ?).

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