5 idées reçues sur les étirements (faites-vous ces erreurs ?)

Bon, tout d’abord sachez que le sujet des étirements est un sujet très controversé dans le milieu sportif. Et l’utilisation des étirements a beaucoup évolué ces dernières années avec l’avancée des études scientifiques.
De nombreuses personnes utilisent mal les étirements. La connaissance des étirements s’est améliorée mais de nombreuses mauvaises pratiques perdurent.

Les étirements servent aussi régler des déséquilibres.

L’objectif de cet article est donc de vous permettre d’y voir plus clair sur les étirements afin de bien les utiliser.

Voici donc 5 idées reçus que l’on retrouvent souvent sur les étirements !

1) Les étirements, c’est forcément tenir une position longtemps

Quand on parle d’étirement, on s’imagine en premier lieu tenir une position longtemps dans laquelle on sent une tension dans le muscle qui s’étire. Cela nous rappelle souvent les bons vieux cours de sport à l’école !
Et pour la plupart des gens, ce sont les seuls étirements qu’ils connaissent.

En fait, il existe plusieurs sortes d’étirements, qui ont des buts et des bénéfices différents.
Bien comprendre ces différents types d’étirements vous aidera à comprendre les idées reçues dont nous allons parler ensuite et surtout à bien gérer vos entraînements.
Pour simplifier et que ça reste compréhensible, je vais vous présenter les trois grands types d’étirements.

Le docteur Jean Marc Sène, médecin du sport et médecin de l’équipe nationale de judo, distingue tout d’abord les étirements et les assouplissements.

Les assouplissements ont pour but d’étirer les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) et non pas les muscles. Cela permet d’augmenter l’amplitude articulaire et l’élasticité.

Les étirements, c’est quand on étire les muscles. Et là encore, il existe deux types d’étirements. Les étirements statiques et les étirements dynamiques.
Lors des étirements statiques, vous allongez les fibres musculaires en utilisant votre poids de corps et en tenant une position. Ce sont les étirements les plus connus du grand public.

Les étirements dynamiques (ex : sautillements avec des talons-fesses, cercles de bras..) consistent à s’étirer tout en effectuant un mouvement.

Donc, non, il ne faut pas forcement tenir une position longtemps quand on fait un étirement. Il existe en fait trois type d’étirements, qui n’auront pas les même objectifs et que l’on ne va pas utiliser aux mêmes moments.

2) Il faut s’étirer à la fin d’un entraînement pour éviter les courbatures.

C’est ce que l’on nous a toujours appris mais en fait… ben non !

Avant on croyait que les courbatures étaient dû à l’acide lactique. C’est d’ailleurs ce que j’avais appris en cours de fac de sport. Maintenant on sait que l’acide lactique est rapidement éliminé par les muscles.

Les courbatures, ce sont en fait des micro-lésions du muscle dû à l’effort de contraction. Un effort important va “abîmer” le muscle en cassant des fibres musculaires. Mais pas d’inquiétude, cela permet au muscle de se reconstruire plus fort.

Le problème si vous faites des étirements longs à la fin de l’entraînement, c’est que vous demandez aux muscles de s’allonger alors qu’auparavant, vous venez tout juste de leur demander de se contracter. Ces deux messages sont donc contradictoires. Et si vous voulez gagner en masse musculaire, il faut que le muscle se reconstruise avec des fibres efficaces pour les contractions. Donc, non, pas d’étirements longs en fin de séance.

Vous vous demandez peut être alors pourquoi on vous a toujours appris que les étirements diminuent les courbatures ? C’est parce qu’avant on croyait vraiment que c’était le cas. En effet, s’étirer après un effort permet de diminuer la douleur des courbatures en “endormant” le muscle. Vous ressentez donc moins les courbatures, et pourtant les micro lésions sont toujours là. Par contre, vous empêchez le muscle de bien se reconstruire.

Pour être efficaces, les étirements en fin de séance doivent être courts, 5 à 10 secondes par muscle maximum. Ils ont principalement pour objectifs de vous détendre après un effort important, mais surtout pas de vous faire gagner en souplesse ! Ce n’est pas le bon moment pour ça.

3) Il faut s’étirer lors d’un échauffement.

Plusieurs études ont montré que les étirements statiques durant l’échauffement étaient mauvais pour la performance.

Un rapport publié dans le Journal of Sports Science and Medecine a montré qu’un étirement de 45 secondes des muscles des jambes amène une baisse de performance de 5.5%. Ceci s’explique par les ordres contradictoires que reçoivent les muscles : se contracter fortement et s’étirer.

Fait surprenant : les étirements de seulement 15 secondes augmentent autant la flexibilité que les étirements de 45 secondes, mais sans diminuer la performance sportive. Donc si vous faites des étirements durant un échauffement, ceci doivent être vraiment très courts.

Par contre, des étirements dynamiques sont tout à fait appropriés lors d’un échauffement. Une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research montrent que les étirements dynamiques augmentent la performance.
Ils permettent de diminuer le risque de blessure en favorisant l’irrigation des muscles et une augmentation de la température.

Si vous avez envie de tester des étirements dynamiques, voici quelques exemples.

Mais concrètement, si vous n’êtes pas une sportive de haut niveau et si vous ne connaissez pas bien les étirements dynamiques, ne faites tout simplement pas d’étirements durant votre échauffement.

4) Les étirements ne servent à rien.

Bon, je vous ai dit que vous n’aviez pas besoin d’étirements pour vous échauffer et que les étirements en fin de séance ne permettaient pas de diminuer les courbatures.
Je vois déjà certaines d’entre vous sauter de joie en pensant que les étirements ça ne sert à rien, donc pas besoin d’en faire !

Heu, non, en fait ce n’est pas tout à fait ça.
Faire des étirements peut vous être vraiment bénéfique. Ils permettent d’augmenter votre amplitude articulaire et de diminuer certaines douleurs chroniques. Ils vous permettent aussi de vieillir en meilleure santé.

Ils permettent aussi de se détendre. Quand on est stressé, nous avons tendance à nous contracter inutilement et les étirements peuvent nous aider à diminuer les tensions musculaires (et l’esprit avec !).

Les étirements permettent aussi de compenser des déséquilibres de postures, et donc de diminuer des douleurs chroniques.

J’ai par exemple des problèmes de genoux : j’ai un syndrome rotulien. Les médecins m’avaient même prédit que je ne pourrais plus faire de surf par exemple. Aujourd’hui, je n’ai presque aucun problème (bon, des fois sur des grosses randos, j’ai parfois mal à la descente et j’ai des débuts de tendinites), mais sinon je peux faire ce que je veux…même du surf.

Mais pour ça, j’ai fait beaucoup d’exercices de musculation du quadriceps ET des étirements des ischios-jambiers. C’est cette combinaison qui me permet de compenser ma fragilité au niveau des genoux.

Selon vos problèmes, (mal de dos, problèmes de genou, d’épaule…), des étirements bien menés peuvent vraiment vous aider à vous sentir mieux. Pour cela, n’hésitez pas à en parler à un médecin ou un kiné.

Donc oui, les étirements et les assouplissements peuvent vous faire du bien.

Dans ce cas, faites-les un jour où vous ne faites pas de sport. Installez-vous dans une pièce assez chaude, Couvrez-vous si besoin. prenez votre temps, respirez bien, ne faites pas des “à coups”. Prenez ce temps d’étirement comme un moment de détente, rien que pour vous. Vous pouvez faire une séance de 15 ou 20 minutes par semaine par exemple. Ou plutôt une séance un peu plus longue une fois par mois.

A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Bon, je dois vous avouer que même si je comprends l’intérêt d’une bonne séance d’étirements, je n’arrive pas à m’y tenir (sauf les ischios, pour mes problèmes de genoux). J’ai essayé à un moment de faire une séance tous les dimanches soirs. j’ai tenu quelques temps et j’y ai pris plaisir (pas pendant la séance pour être honnête, mais je me sentais mieux après la séance). Mais j’ai arrêté faute de temps et d’envie.
Parfois je fais une séance d’étirements, mais c’est plutôt au coup par coup, quand j’en ressens le besoin.

Bien s'étirer, c'est essentiel pour ne pas se blesser

Vous aussi, essayer de faire des étirements de temps en temps et voyez ce que cela vous apporte. Si vous y prenez plaisir ou si vous voyez un réel bénéfice sur un problème de santé, cela vous motivera à en faire régulièrement.
Et sinon, comme je vous le dis toujours, en faire parfois est mieux que jamais !

Pour résumer :
– pas d’étirements pendant un échauffement ou alors des étirements dynamiques
– pas d’étirements longs en fin de séance : que des étirements très rapides sur les groupes musculaires les plus sollicités si vous en ressentez le besoin
– les étirements ne permettent pas de diminuer les courbatures. Ils diminuent la douleur des courbatures mais risquent d’empirer celles-ci.
Dans l’idéal, faites de vraies séances d’étirements et d’assouplissements un jour où vous n’avez pas d’activité physique

5) Les étirements, c’est toujours la même chose

Alors là, non, pas du tout.

Il existe une multitude de sortes d’étirements.

Certains vous conviendront mieux que d’autres. Varier vos étirements évitera de vous lasser et cela vous permettra de vous étirer de manière harmonieuse.
Si vous n’êtes pas très à l’aise pour vous étirer, n’hésitez pas dans un premier temps à vous inscrire dans des cours, à faire appel à un coach sportif ou à un kiné.

Je vois trop souvent des personnes prendre des mauvais placements et se faire plus de mal que de bien. Donc apprenez d’abord à bien vous positionner !

Maintenant que vous savez bien vous étirer, êtes-vous sûre de bien vous échauffer ?

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